Täysin pähkinöinä – ovatko pähkinät hyviksiä vai pahiksia?


Paleo, Ravintoasiat, Terveys / sunnuntai, toukokuu 19th, 2019

Pähkinöihin on liitetty paljon hyvää ja niitä pidetään perinteisesti hyviksinä. On totta, että pähkinät olivat esi-isiemme käytettävissä melko helpostikin, ja että ne sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita ja rasvoja. Pähkinät on helppo ottaa mukaan, eivätkä ne mene pahoiksi helpolla. Niiden säilyvyys on ehdoton bonus. Se ei riitä silti täysin oikeuttamaan pähkinöiden suurkulutusta, koska pieniin pähkinöihin kätkeytyy myös isoja haittapuolia.

Itseäni on jo pitkään kiinnostanut pähkinät ja lähinnä se, ovatko ne hyväksi meille vai ei. Vastaus ei tunnu olevan niin itsestään selvä, koska eri pähkinöiden kesken on suuria eroja. Moni asia puhuu pähkinöiden puolesta, samalla kun moni asia puhuu niitä vastaan.

Pähkinöiden hyödyistä ja haitoista puhuminen on melko vaikeaa, koska niitä käsitellessä huomaa helposti kahlaavansa biologian ja kemian syvissä ja kylmissä vesissä. Aiheesta puhuminen saa useiden päät sekaisin. Itsekin kuulun tähän porukkaan. Blogini tarkoitus ei ole viedä asioita liian syvälle, mutta antaa kuitenkin oikeaa tietoa. Yritän siis puhua asioista niin, että pysymme hereillä.

Haluan huomauttaa, että puhun tässä yhteydessä pähkinöistä sellaisenaan. En puhu öljytyistä, maustetuista tai suolatuista pähkinäsekoituksista (roskaruoasta), vaan pähkinöistä niiden yksinkertaisimmassa muodossa. Sellaisena ne tulisi myös syödä.

Hyviksiä?

Hyvät uutiset ovat, että pähkinöissä on todella paljon terveydelle edullisia tekijöitä. Ne sisältävät paljon hyviä vitamiineja ja mineraaleja. Joukkoon mahtuu muun muassa B- (kuten tiamiinia) ja E-vitamiineja, kuparia, mangaania ja kaliumia.  

Pähkinät ovat rasvaisia ja kalorimääriltään merkittäviä, minkä takia ne pitävät nälän pidempään poissa. Useasti kuultu lausahdus siitä, että ne sisältävät paljon “hyviä rasvoja”, pitää sinänsä paikkansa.

pähkinät

Pahiksia?

Syy, mikä tekee pähkinöistä pahiksia, löytyy erilaisten antinutrienttien takaa. Pähkinät sisältävät muun muassa lektiinejä. Ne ovat proteiineja, jotka saattavat vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä elimistöön. Eräiden pähkinöiden lektiinit voivat ärsyttää vatsaa ja aiheuttaa turvotusta.

Fytiinihappo on toinen ravintoaineiden imeytymistä haittaava tekijä. Se sitoo itseensä mineraaleja, ja siksi paperilla hyviltä näyttävät ravintoarvot jäävät helposti imeytymättä ja hyödyntämättä.

Monityydyttämättömien rasvahappojen (omega-3 ja omega-6) epäsuhta on iso “pahistekijä”. Pähkinät pitävät sisällään erityisen paljon omega-6-rasvahappoja, mikä sekoittaa rasvahappojen tasapainoa. Yleisesti ottaen ihminen saa nykyruokavaliosta jonkin verran enemmän omega-6-rasvahappoja, mikä johtaa helposti tulehduksellisiin ongelmiin elimistössä. Pähkinätkin ovat siis helposti auttamassa tässä kehityksessä.

pähkinät

Cashew

Cashew on tällä hetkellä ehkä yleisin pähkinä, joka täyttää kauppojen hyllyt. Se on maultaan hyvin mieto – ehkä jopa hieman makea – ja se sopii melkein mihin vain. Sen pehmeän koostumuksen takia sitä voi käyttää leivonnassa. Raakaleivonnassa se on melkein “must”. Se tuo mukanaan kermaisen maun. Cashew´sta voi tehdä myös vaikka cashewmaitoa.

Välipaloina cashewt loistavia. Niitä on jokaisessa pähkinäsekoituksessa ylipainotetusti muihin pähkinöihin verrattuna. Yksi syy siihen varmaan on, että ne maistuvat hyville ja ne ovat pehmeitä. Cashewt ovat sitä paitsi pähkinäporukan hyviksiä, koska ne sisältävät vähiten monityydyttyneitä rasvoja . Ne sisältävät noin seitsemän grammaa monityydyttyneitä rasvahappoja sataa grammaa kohden. Ne sisältävät myös magnesiumia, fosforia, kuparia ja mangaania.

Samat pähkinöiden haittatekijät liittyvät myös cashewpähkinöihin, joten niitäkään ei kannata pussitolkulla latoa suuhun.

Parapähkinä

Parapähkinät tulevat Amazonin alueelta, ja lähinnä Brasialista. Ei siis ole ihme, että niiden englanninkielinen nimi on “Brazil nut”. Parapähkinät ovat rasvaisia pähkinöitä, minkä takia ne ovat varsinkin ketoilijoiden suosiossa. Suurin osa parapähkinöiden rasvoista on kertatyydyttämättömiä, minkä takia ne nähdään myös terveellisempinä pähkinöinä. Tämän lisäksi ne pursuavat hyviä vitamiineja ja mineraaleja.

parapähkinät

Tärkein ominaisuus parapähkinöissä on, että ne ovat täynnä seleeniä. Muutama parapähkinä riittää täyttämään päivän seleeniannoksen (, jota sitäkään ei kannata ylittää liiakseen). Ongelmana on, että parapahkinät sisältävät valtavan määrän fytiinihappoa – enemmän kuin muut pähkinät keskimääräisesti. Voit lukea lisää parapähkinöiden terveyshyödyistä ja -haitoista vaikka täällä.  

Manteli

Manteli on oikeastaan siemen (tai luumarja) eikä pähkinä, mutta se rinnastetaan ominaisuuksiltaan pähkinöihin. Se sisältää paljon riboflaviinia, magnesiumia, kuparia, E-vitamiinia ja mangaania.

Manteliin on liitetty käsitys siitä, että se on emäksinen ja se voi madaltaa elimistön happamuutta.

Rasvakoostumus manteleissa on vahvasti omega-6-rasvahappojen suuntaan ja se onkin rikas monityydyttämättömien rasvojen suhteen.

Ongelmana tässäkin “pähkinässä” on, että se sisältää paljon fytiiniä. Hyvä puoli on, että manteleita liottamalla valtaosa fytiinistä irtoaa. Tämän takia esimerkiksi mantelimaidon käyttäminen on hyvä vaihtoehto kuluttaa manteleita. Itsetehdyn mantelimaidon reseptin löydät täältä.

Saksanpähkinä

Saksanpähkinöissä monityydyttymättömien rasvahappojen määrä on runsas. Ne sisältävät jopa 47 grammaa monityydyttyneitä rasvahappoja sataa grammaa kohden. Hyvä puoli on, että omega-3:n määrä on melko hyvä, vaikka se ei oikeuta syömään saksanpähkinöitä muita pähkinöitä enempää. Parempi omega-3:n lähde olisi kalatuotteet ja muut merenelävät.

Pekaanipähkinä

Paras ominaisuus pekaaneissa on, että se sisältää paljon mangaania, joka edesauttaa hyvän aineenvaihdunnan kanssa. Mangaanin lisäksi pekaanissa on runsaasti sinkkiä, kaliumia ja fosforia. Myös B- ja E-vitamiinia löytyy runsaasti. Kuituakin löytyy kohtuullinen määrä. Huonona uutisena tulee vastaan jälleen runsas fytiinin määrä.   

Pekaanipähkinä kuuluu mielestäni pähkinöiden eliittiin. Erityisesti pidän sen mausta. Terveyshyödytkin ovat kohtuulliset, haitat huomioiden.

Macadamia-pähkinä

Macadamia on ehdoton lempipähkinäni. Ne ovat eräällä tavalla pähkinäperheen luxusversioita. Ne ovat nättejä ja kermaisia, mutta pirun kalliita. Ne maistuvat sitä paitsi ihanille. Parasta on, että ne todella ovat pähkinöistä parhaimpia.

Hyviä uutisia macadamian syöjille on, että se sisältää hyvin vähän omega-6-rasvahappoja. Niiden puuttumisen korvaa runsas kertatyydyttymättömien rasvahappojen määrä. Ne sisältävät myös tiamiinia, mangaania ja kuparia kiitettävän määrän. Mutta, muistakaamme jälleen yksi seikka: fytiini.  

Lisätietoa macadamioista voit löytää vaikka täältä. Kyseiseltä sivustolta löytyy linkki mielenkiintoiseen rottatutkimukseen.

Eli miten on? Ovatko pähkinät hyviksiä vai pahiksia?

On selvää, ettei mitään pähkinöitä kannata syödä pääasiallisena ravinnonlähteenä. Se, että pähkinät ovat osa ruokavaliota kohtuullisessa määrin, ei pitäisi olla ongelma terveelle ihmiselle. Mikäli vatsavaivat tai autoimmuunisairaudet vaivaavat, voi olla syytä miettiä, sopivatko pähkinät omaan ruokavalioon. Oleellista on tietenkin valita pähkinät ilman lisäöljyjä tai -suoloja. Pähkinät sellaisenaan, sanoisin.

Itse käytän pähkinöitä kohtuudella. Käytän silloin tällöin manteli- tai cashewmaitoa kahvin kanssa. Lisäksi käytän mantelijauhoja leivonnassa melko usein. Tosin leivon keskimäärin kerran viikossa, joten lopullinen kulutus on melko kohtuullinen. Pähkinöitä syön sellaisenaan hyvin harvoin – ja jos syön, syön para-, pekaanin- tai macadamia-pähkinöitä.

Lopputulos on, ettei muutama pähkinä päivässä kaada terveellistä ruokavaliota. Syö vähän, mutta laadukkaasti.

pähkinät

Lähteitä, mm.:

Paleo Leap: Are Nuts and Seeds Healthy?

Ultimate Paleo Guide: Are Nuts and Seeds Paleo?